De slappe bovenarmen verstevigen, in de volksmond ook wel “de kipfilets” of “zwabber-armen” genoemd, is een wens die wij regelmatig voorbij horen komen bij een intake.
Vaak worden deze slappe bovenarmen veroorzaakt door een overdaad aan huid en vetweefsel. Naarmate we ouder worden gaat alles wat meer hangen, en dit geldt natuurlijk ook voor de bovenarmen. Maar kan je er iets aan doen om deze slappe bovenarmen te verstevigen? Jazeker! Maar met alleen het verminderen van je calorie-inname om zo overtollig vetweefsel te verbranden kom je er helaas niet. Het is essentieel dat je ook het bovenlichaam gaat trainen, met zogenaamde push en pull oefeningen.
De bicep (voorkant bovenarm) werkt altijd samen met de rugspieren. Dit noemen we de pull of flexie beweging (buigen van de arm). Denk hierbij bijvoorbeeld aan een lat pulldown, dumbell row of cable row. Wil je de focus puur op de bicep (spierbal) leggen? Kies dan voor een isolatie oefening zoals een bicep curl of cable curl.
De tricep (achterkant bovenarmen) werkt altijd samen met de borst en de schouders. Dit noemen we de push, press of extensie beweging (strekken en verlengen van de arm). Met een compound oefening, een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, train je deze spieren met bijvoorbeeld een bench press, dumbell press of een push up. Wil je aan het einde van je training alleen nog even aan je triceps werken? Kies dan voor bijvoorbeeld een tricep push down of cable extension.
Om de spieren van de bovenarmen te verstevigen kan je het beste gaan voor 4 sets van de oefening, met een gewicht waar je tussen de 6 en 12 herhalingen mee kan doen. Zo train je om spiermassa op te bouwen. Een goede trainer programmeert altijd oefeningen voor het bovenlichaam in jouw trainingsschema.
Zijn alle apparaten in de gym bezet of wil je thuis nog even aan de bovenarmen werken? Onze tip: probeer eens een lage of hoge plank en stel een tijdsdoel. Daag jezelf uit door aan je hoge plank shoulder taps toe te voegen, of ga voor commando’s (het wisselen van lage naar hoge plank). Een andere oefening zijn de dips, die je kan uitvoeren op de rand van je bed, een stoel of zelfs tijdens het televisie kijken op de bank 😉
Hulp nodig om je routine iets uit te breiden? Onze trainers staan altijd voor je klaar om je hier bij te helpen!
